Dormir de lado ¿Te está haciendo más daño que bien?

Dormir de lado es una postura muy común —muchas personas lo prefieren— y tiene varios beneficios, pero también algunas afecciones que conviene conocer. Cuando la postura no es la adecuada, puede generar dolor en hombros, cuello o espalda baja, e incluso molestias como entumecimiento o problemas respiratorios. 

Uno de los principales problemas aparece en el hombro que queda debajo del cuerpo: al soportar peso constante, puede comprimirse, lo que lleva a dolor o tensión muscular, especialmente si la almohada o superficie no son adecuadas. 

El cuello también sufre si la almohada no mantiene la cabeza en alineación con la columna. Si la cabeza queda demasiado elevada o bajada, se forzan los músculos del cuello, lo que puede ocasionar rigidez al despertar e incluso dolor crónico. 

Otro punto importante es la espalda baja. Dormir de lado sin apoyo entre las rodillas puede generar torsión de la pelvis que afecta la zona lumbar. Ese desalineamiento, acumulado noche tras noche, puede incrementar dolores persistentes en la parte baja de la espalda. 

También existen implicaciones para la respiración. En personas con apnea del sueño o con tendencia a roncar, dormir boca arriba puede ser peor, pero dormir de lado puede ayudar a mantener las vías respiratorias más abiertas. No obstante, si la postura está torcida o la cabeza hundida, puede seguir habiendo obstrucciones.

Además, dormir constantemente sobre el mismo lado puede generar otra clase de problemas: presión prolongada sobre la piel, lo que puede contribuir a la formación de arrugas, o un lado del rostro con marcas. Aunque esto tiene menor implicación médica grave, es algo que también se menciona en estudios dermatológicos informales. 

Para mujeres embarazadas, dormir de lado, en particular sobre el lado izquierdo, suele recomendarse, ya que mejora la circulación hacia el feto, el útero y los riñones, y evita presionar grandes vasos sanguíneos. Dormir de espalda en el último trimestre puede aumentar riesgos relacionados con presión sanguínea baja o disminución del flujo de oxígeno.

En resumen, dormir de lado no es malo, más bien depende de cómo lo hagas: la postura correcta, la calidad del colchón y almohadas, y asegurarte de cambiar de lado para evitar sobrecargas. Ahora, veamos cómo deberías dormir para mantener tu cuerpo saludable:

🛌 Recomendaciones para dormir bien

1. Almohada adecuada: Debe mantener tu cabeza alineada con la columna. No muy alta ni muy baja. Idealmente que la cabeza no se incline hacia adelante ni hacia atrás. Uso de una almohada entre las piernas ayuda si duermes de lado. 

2. Colchón de soporte medio-firme: Ni demasiado blando, que hunda hombros y caderas, ni demasiado duro, que provoque puntos de presión. Un colchón que se amolde lo suficiente pero sostenga bien el cuerpo. 

3. Alternar lados: No dormir siempre del mismo lado toda la noche ni todas las noches. Cambiar de lado ayuda a repartir la presión, evitar dolores localizados o asimetrías musculares. 

4. Apoyo lumbar: Un cojín pequeño o almohada debajo de la zona lumbar o entre las rodillas ayuda a mantener la pelvis neutra y la columna alineada. 

5. Altura de la cabeza: Elevar ligeramente la cabeza puede ayudar si tienes reflujo gastroesofágico (GERD). Pero que no sea tanto que la cabeza quede doblada hacia adelante. 

6. Evitar dormir boca abajo: Esa postura suele ser la más perjudicial: obliga a girar el cuello, comprime pecho y puede torcer la columna al poner presión en zonas que no están diseñadas para eso. 

7. Higiene del sueño: Dormir suficientes horas, evitar interrupciones, ambiente oscuro y tranquilo, temperatura adecuada. Todo esto ayuda a que aunque duermas de lado, el descanso sea reparador. (Aunque estas recomendaciones son más generales, se apoyan en estudios de posiciones de sueño y bienestar).

8. Consultar con profesional si hay dolor persistente: Si notas que a pesar de adoptar una buena postura tienes dolor en hombros, cuello, espalda, o problemas respiratorios, vale la pena acudir a un fisioterapeuta o médico del sueño. Puede que haya condiciones subyacentes como hernias, disfunción de discos, apnea del sueño, etc.